Cómo prevenir los dolores de espalda


La rutina que acostumbra el ser humano por estos días es muy distinta a la que seguían sus ancestros. Las formas de producir riquezas económicas se basan en trabajos de jornadas largas y con movimientos repetitivos que han pasado factura en la salud del individuo, una de las partes más afectadas es la espalda.

Al menos una vez en la vida, todos hemos sentido un dolor en la espalda después de horas de estar frente al ordenador o simplemente al finalizar la jornada y llegar a la noche a casa. Lo estudios son la prueba, de acuerdo a un informe publicado por la ABC cada 1 de 6 adultos padece dolor de espalda y un 80% de la población va a sufrir dolor de espalda.

Lo que siempre hay que tener en cuenta es que las molestias sí son normales, pero también existen maneras de prevenirlas.

Para decirle adiós para siempre a los dolores de espalda lo primero que hay que conocer son las causas, por eso

¿Qué puede ocasionar este malestar?

– Realizar ejercicio físico sin la correcta postura:

Las lesiones de la espalda en personas que entrenan pueden venir de muchas maneras. Una de ellas es por realizar los ejercicios con una técnica incorrecta o por utilizar una carga inadecuada durante los entrenamientos. El peso muerto y las sentadillas son dos de los ejercicios que con mayor frecuencia se realiza pueden ocasionar dolor en la espalda si no son realizados como corresponden.

– Trabajar sentado frente a un ordenador:

En los trabajos de oficina en los que se tiende a pasar muchas horas sentado se debe cumplir con una postura adecuada para prevenir los dolores de la espalda, para ser amable con tu cuerpo debes mantener la zona lumbar recta. Resultará difícil sentarse derecho al principio, por ello puedes introducir un cojín en la zona lumbar como soporte. Evita sentarte en postura encorvada o derrumbado sobre el respaldar de la silla.

– No tomar en cuenta la postura durante actividades recreativas:

En tiempos de ocio al sentarse en una silla grande o en un sofá debes estar atento a no tener los pies levantados, porque la posición afecta mayormente la zona lumbar.

– Trabajar de pie:

Los discos en la zona lumbar sufren más presión sentado que de pie, ya que mientras trabajen más los músculos la columna tiende a ser afectada mucho menos. Sin embargo, mantenerse muchas horas de pie también afecta la espalda, por ello, lo más aconsejado es llevar zapatos cómodos y aptos para balancear el peso y hacer la actividad más llevadera.

– Manipular peso:

Cuando cargamos o manipulamos peso existe un gran riesgo en la zona lumbar, suele suceder en el trabajo o realizando labores en el hogar, también a los adultos que cuidan a los niños, ya que tienden a cargarlos sin tomar en cuenta la higiene de la postura.

Una vez, se comprender las actividades a las que tenemos que prestar atención para evitar los dolores, entonces es más sencillo realizar pequeños cambios que significan una inversión importante en nuestra salud.

¿Cuáles son las medidas para prevenir los dolores?

-Bajar de peso:

La columna vertebral es el mástil del cuerpo, se asienta sobre el sacro y se encarga de mantener el peso de nuestros músculos y órganos. Para mantener una espalda sana procura no tener kilos de más, ya que entonces será mayor la presión en la espalda.

– Realizar entrenamientos que ayuden a corregir la postura:

Asiste a una actividad deportiva durante 30 minutos, por lo menos tres veces a la semana. Uno de los grandes aliados para prevenir el dolor de espalda es el ejercicio físico, toma en cuenta que la idea es escoger el que sea más beneficioso para corregir la postura, como el Pilates y la natación.

– Modifica la rutina cuando trabajes sentado:

Más de 8 horas sentado en una misma postura puede ser garrafal, pero es posible realizar pequeños cambios para no dañar la zona lumbar. Lo primero es realizar una basculación de la pelvis, es decir imitar el movimiento del gato cuando se estira y después encorvar la espalda de forma contraria.

Cada dos horas de trabajo procura caminar al menos dos minutos, esto sirve para descargar la presión en los discos. Si es posible realizarlo durante más tiempo, mucho mejor, esto depende de las posibilidades de cada trabajador.

– Consejos en jornada laborales de pie:

Si en el trabajo te lo permiten mantente caminando, también busca un pequeño escalón e intercambia el apoyo del pie cada hora.

– Cargando peso:

Siempre trata de mantener la espalda recta y prioriza la flexión de la rodilla antes que la flexión de la espalda, si deseas colocar el peso en el piso, lo recomendado es bajarlo siempre lo más cercano a la pelvis.

Economiza el movimiento de la espalda

Por ejemplo, si te quieres atar las zapatillas y permaneces sentado, en lugar de flexionar la espalda para acercarte a la pierna, trae la pierna hacia tu pecho y apóyalo ya sea sobre la silla o sobre el muslo de la otra pierna (de forma cruzada) de esa forma economizas el movimiento de la espalda y previenes futuros dolores.

– Alimentación balanceada

En otro apartado se explicó como el sobrepeso puede hacer que aumenten los dolores en la espalda. Dentro de la dieta para perder kilos, también es propicio agregar alimentos con propiedades antiinflamatorios como la piña para ayudar a aliviar los dolores.

También, los ácidos grasos y el omega 3 que se encuentra en el pescado y las semillas de chía son beneficiosas para el sistema muscular. Por su parte, el colágeno es una proteína fundamental para nuestra salud, pero que comienza a disminuir después de los 30, por ello, es recomendable tomar suplementos o alimentos que ayuden a la producción de esta proteína.

Entre las frutas, la naranja, el kiwi y el tomate ayudan a potenciar la producción de colágeno. También, es beneficio aquellos alimentos que tengan azufre como el apio, las aceitunas y los pepinos.

Asimismo, es importante ingerir alimentos ricos en cobre, como legumbres, hígado, vísceras, mariscos, verduras de hojas verdes, ostras y nueces.

– Controla tus emociones

Para las personas que invierten su energía en el autoconocimiento y el vivir conscientemente es más sencillo controlar sus emociones y así evitar que estas se concentren como tensiones en la espalda, incluso algunas contracturas pueden ser emociones no manejadas oportunamente o estrés.

Durante nuestra infancia nos enseñaron una amplia variedad de conocimientos, sin embargo, hubo una falta de técnicas para calmar la mente y trabajar en pensamientos positivos. Siempre recuerda que, ante los problemas, puedes reaccionar o simplemente vivirlos sin que te afecten demasiado.

Para entrenar tu mente en un enfoque más saludable, realiza meditaciones. Ten en cuenta que esta técnica no solo consiste en sentarse “sin pensar nada”, al contrario, la idea es que tengas un tiempo para escuchar tu respiración y revisar tu cuerpo.

Algunas personas, les resulta meditar mientras caminan o dibujan. También, puedes probar cantar mantras que sirven para drenar energía e impulsar vibraciones positivas.

– Ayúdate con masajes

Los masoterapeutas son profesionales que se dedican a realizar masajes terapéuticos en el cuerpo. Hay muchos tipos de masajes, si solo buscas relajarte, entonces las técnicas más suaves son las más recomendadas, comercialmente este masaje se conoce como “antiestrés”:

En caso que presentes un dolor continuo entonces los masajes descontracturantes son especiales para los músculos que por el uso inadecuado tiendan a molestar. Por su parte, para los deportistas, también existen masajes de descarga que son oportunos después de entrenar y evitan el dolor en los músculos trabajadores.

– Tratamiento con un profesional

En cuadros de dolor crónico es necesario que un profesional te evalué para identificar qué está pasando con tu espalda. Los fisioterapeutas realizarán un estudio para identificar qué te produce el dolor. Son los fisioterapeutas profesionales que a través de exámenes podrán identificar la presencia de lesiones y crear una forma de trabajo para superar las molestias.

¿Qué no debes hacer ante un dolor de espalda?

Lo primero es que reconozcas que una molestia en tu espalda no es sinónimo de lesión, por lo que lo mejor es dejarlo en manos de los expertos. Asiste con determinación a una evaluación y realízate los exámenes, recuerda que mientras antes ataques un problema más sencillo será la solución.

Además, muchas personas dejan de realizar una actividad física por el temor que sienten de empeorar la situación y en cambio, puede ser contraproducente. Una vez más son los expertos en el área de la salud quienes te informarán qué tratamiento debes seguir y si es aconsejado que dejes el ejercicio físico.

Por último, uno de los mayores errores que cometemos los seres humanos en nuestro tiempo es automedicarse. No es recomendable que consumas medicamentos para aliviar el dolor de forma temporal, estos sirven para “disfrazar” el dolor, pero no atacan el origen, además el consumo de pastillas puede ocasionar daños irreversibles en algunos órganos de nuestro cuerpo.

Según un estudio de la Sociedad Española de Reumatología, aproximadamente, el 80% de la población va a padecer un dolor de espalda al menos una vez en su vida, siendo en la mayoría de los casos benignos.

Sin embargo, al no ser tratado estas dolencias, podría convertirse en una enfermedad crónica que afectaría el resto de los ámbitos del individuo y su calidad de vida, incluso volverse la primera causa de incapacidad física en el mundo occidental.

Ante este panorama se hace imprescindible prestar atención a las advertencias que realiza el cuerpo. Para prevenir dolores en la espalda cumple con las recomendaciones realizadas más arriba y en caso que sigan las dolencias, entonces busca la ayuda profesional.

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